Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și pentru menținerea unei greutăți optime. O alimentație bogată în fibre poate ajuta la prevenirea constipației, la reducerea riscului de boli cardiovasculare și poate contribui la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Iată 7 rețete delicioase și ușor de preparat care sunt bogate în fibre și care îți vor sprijini sănătatea:
- Salată cu quinoa, năut și legume
Quinoa și năutul sunt surse excelente de fibre și proteine vegetale. Combinându-le cu legume proaspete și un dressing pe bază de ulei de măsline și lămâie, vei obține o salată hrănitoare și sățioasă.
Ingrediente:
1 cană de quinoa fiartă
1/2 cană de năut fiert sau din conservă
1 roșie mare, tăiată cuburi
1 castravete, tăiat cuburi
1/4 cană de ceapă roșie, feliată subțire
2 linguri de ulei de măsline
Zeama de la 1 lămâie
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-un bol mare, amestecă quinoa fiartă cu năutul și legumele tăiate.
Adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sare și piper.
Amestecă bine și servește imediat.
- Smoothie verde cu spanac și semințe de chia
Acest smoothie este o sursă excelentă de fibre și nutrienți, datorită spanacului și semințelor de chia. Este perfect pentru un mic dejun sănătos sau o gustare între mese.
Ingrediente:
1 cană de spanac proaspăt
1/2 banană
1 lingură de semințe de chia
1/2 cană de lapte de migdale
1/2 cană de apă
Cuburi de gheață (opțional)
Mod de preparare:
Pune toate ingredientele într-un blender.
Amestecă până obții o consistență fină și cremoasă.
Servește imediat pentru un boost de energie.
- Supă de linte cu legume
Lintea este o sursă bogată de fibre și proteine vegetale, iar această supă de linte este o alegere perfectă pentru o masă hrănitoare și sănătoasă. Legumele adăugate vor contribui la creșterea aportului de fibre și la îmbunătățirea digestiei.
Ingrediente:
1 cană de linte
1 morcov mare, tăiat cuburi
1 ceapă, tocată
2 căței de usturoi, tocați
2 roșii, tăiate cuburi
1 linguriță de turmeric
4 căni de supă de legume
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o oală mare, sotează ceapa și usturoiul până devin moi.
Adaugă morcovul, roșiile, lintea și supa de legume.
Condimentează cu turmeric, sare și piper.
Fierbe la foc mic timp de 30-40 de minute, până când lintea este fragedă.
Servește supa fierbinte și savurează.
- Pancakes cu făină integrală și fructe de pădure
Aceste pancakes sunt preparate cu făină integrală, care este bogată în fibre. Adăugarea fructelor de pădure le face și mai sănătoase, oferind un plus de vitamine și antioxidanți.
Ingrediente:
1 cană de făină integrală
1/2 linguriță de praf de copt
1/2 linguriță de scorțișoară
1/4 cană de lapte de migdale
1 ou
1/2 banană, zdrobită
1/2 cană de fructe de pădure
Mod de preparare:
Într-un bol, amestecă făina integrală, praful de copt și scorțișoara.
Adaugă laptele de migdale, oul și banana zdrobită și amestecă până obții un aluat omogen.
Coace pancakes într-o tigaie antiaderentă la foc mediu, câte 2-3 minute pe fiecare parte.
Servește-le cu fructe de pădure și miere, dacă dorești.
- Wrapuri cu hummus și legume
Wrapurile cu hummus și legume sunt o gustare ușor de pregătit și bogată în fibre. Hummusul este făcut din năut, care este o sursă excelentă de proteine și fibre, iar legumele adăugate aduc un plus de nutrienți.
Ingrediente:
1 lipie integrală
2 linguri de hummus
1/2 castravete, tăiat felii
1 morcov, tăiat julienne
Frunze de salată
1/4 avocado, tăiat felii
Mod de preparare:
Întinde hummusul pe lipia integrală.
Adaugă legumele și frunzele de salată.
Rulează wrapul și taie-l în jumătate.
Servește imediat ca gustare sau prânz rapid.
- Orez brun cu legume și tofu
Orezul brun este o sursă excelentă de fibre și, combinat cu legume și tofu, devine o masă completă și sățioasă, bogată în proteine vegetale.
Ingrediente:
1 cană de orez brun fiert
1/2 cană de tofu, tăiat cuburi
1/2 ardei gras, tăiat cuburi
1 morcov, tăiat julienne
1 lingură de sos de soia
1 linguriță de ulei de susan
1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
Mod de preparare:
Gătește tofu într-o tigaie cu ulei de susan până devine auriu.
Adaugă legumele și sotează-le până devin fragede.
Adaugă orezul fiert și sosul de soia și amestecă bine.
Servește cu ghimbir ras deasupra pentru un plus de aromă.
- Muffins cu morcov și dovleac
Acești muffins sunt o gustare excelentă și bogată în fibre, datorită morcovului și dovleacului. Sunt perfecți pentru mic dejun sau o gustare sănătoasă pe parcursul zilei.
Ingrediente:
1 cană de făină integrală
1/2 cană de morcov ras
1/2 cană de dovleac copt și pasat
1/4 cană de miere sau sirop de arțar
1/2 cană de lapte de migdale
1/2 linguriță de praf de copt
1/2 linguriță de scorțișoară
Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 180°C și unge formele de muffins.
Amestecă ingredientele uscate într-un bol și cele umede într-un alt bol.
Adaugă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă ușor.
Toarnă compoziția în formele de muffins și coace timp de 20-25 de minute.
Servește-le calde sau răcite.
Concluzie
Alimentația bogată în fibre este esențială pentru sănătatea digestivă și pentru prevenirea multor boli cronice. Aceste rețete sunt ușor de preparat și oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a adăuga mai multe fibre în dieta ta. Integrează aceste rețete în rutina ta zilnică pentru a sprijini sănătatea digestivă, pentru a preveni constipația și pentru a îmbunătăți sănătatea generală.
Inspirație: Club-Fantasy
